Uni on erittäin tärkeää. Ajoittainen unettomuus ei kuitenkaan ole sairaus vaan normaali ilmiö, josta kärsivät lähes kaikki ajoittain. Unihäiriöstä puhutaan, kun univaikeuksia on vähintään 3 yönä viikossa vähintään 1 kk ajan ja se aiheuttaa päiväaikaista toimintakyvyn laskua. Pitkään jatkunut unettomuus lisää riskiä erilaisiin sairauksiin, kuten mielenterveyshäiriöihin, diabetekseen, syöpäsairauksiin ja jopa Alzheimerin tautiin. Unirytmi muuttuu iän myötä ja unen tarve vaihtelee eri elämäntilanteissa. Unihäiriön hoito on aina lähtökohtaisesti lääkkeetön.
Neuvoja unihäiriön hoitoon
- Tasoita unirytmi
- Arvioi, mikä on oma unentarpeesi. Yleensä se on aikuisilla 7-8 tuntia. Lapset ja nuoret tarvitsevat 8-10 tuntia unta. Ikääntyessä unen tarve hieman laskee ja voi olla 6-7 tuntia.
- Päätä nukkumisajankohtasi, esim. 23-07. Noudata samaa aikataulua joka päivä viikonpäivästä huolimatta. Nouse ylös aina samana heräämisaikana, vaikka olisitkin nukkunut huonosti yön.
- Vietä sängyssä vain tuo nukkumisaika. Älä tee sängyssä mitään muuta. Jos tapanasi on lukea tai katsoa televisiota, tee se muussa paikassa ja siirry sänkyyn vasta nukkumista varten.
- Yleensä unettomuus lievenee näillä keinoilla jo noin viikossa. Tasaisen unirytmin noudattaminen voi olla hieman tylsää, mutta huomaat pian, kuinka elämänlaatusi kohoaa hyvän yöunen myötä.
- Paranna nukkumisolosuhteita ja karsi unta heikentävät tavat
- Arvosta unta, mutta muista, että ei haittaa, vaikka unettomia öitä välillä olisikin. Tee silloin jotain muuta.
- Huoneen tulee olla tarpeeksi viileä. 18-21 astetta on yleensä sopiva.
- Huoneen tulee olla pimeä. Hanki kunnon verhot.
- Huoneen tulee olla hiljainen. Käytä tarvittaessa korvatulppia.
- Tyynyn tulee olla hyvä ja niskaa tukeva. Kokeile tarvittaessa ns. ergonomista tyynyä.
- Villasukat voivat auttaa unen saannissa ja siinä pysymisessä.
- Sammuttele valoja jo 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa ja vältä valaistun ruudun katsomista (TV, tietokone, puhelin, mobiililaitteet) viimeisen 2 tunnin aikana. Näin normaali melatoniinin eritys aivoissa pääsee alkamaan ajoissa.
- Vältä raskasta liikuntaa myöhään illalla, mutta liiku säännöllisesti liikuntasuositusten mukaisesti (vrt. liikuntapiirakka)
- Vältä piristäviä aineita (kahvi, tee, nikotiini, piristävät lääkkeet) iltapäivästä lähtien.
- Vältä alkoholia. Se saattaa rentouttaa, mutta heikentää selvästi unen laatua.
- Älä syö liian raskaasti illalla mutta älä myöskään mene nukkumaan nälkäisenä. Vähennä nopeiden hiilihydraattien syömistä (sokeri, vaaleat jauhot, makeat hedelmät)
- Käy ennen nukkumaan menoa lämpimässä suihkussa, kylvyssä tai saunassa. Kehon viileneminen sen jälkeen edistää nukahtamista.
- Jos joudut heräämään yöllä virtsaamaan enemmän kuin kerran, vähennä juomista illalla.
- Älä nuku päiväunia. Iäkkäällä ihmisellä uni-valve rytmi voi muuttua kaksijakoiseksi pikkulapsen tapaan ja tällöin lyhyet päiväunet voivat olla hyväksi. Tämä tulee kuitenkin huomioida kokonaisunen määrässä.
- Murheet eivät murehtimalla häviä, eivät ainakaan keskellä yötä. Pidä tarvittaessa huolipäiväkirjaa ja ratko ongelmat päiväsaikaa. Hakeudu tarvittaessa terapeutille.
- Opettele rentoutumiskeinoja ja tietoisen läsnäolon harjoituksia (mindfullness)
- Hoida kipu ja sairaudet
- Kipua ei tule hoitaa unilääkkeellä. Tutustu kroonisen kivun hoidon eri hoitomuotoihin. Niistä vain osa on lääkehoitoa. Hyvää luettavaa on Helena Miranda: Ota kipu haltuun, Otava 2016.
- Lähes kaikkiin mielenterveydenhäiriöihin liittyy unihäiriö. Tällöin mielenterveyshäiriön hoito erilaisin terapioin ja tarvittaessa lääkehoidoin on ensisijainen hoito myös unihäiriön lievittämiseksi.
- Unettomuuden taustalla voi olla uniapnea. Jos tiedät kuorsaavasi, heräilen tukehtumisen tunteeseen ja vieressä nukkuva huomaa sinulla olevan hengityskatkoja, voi unihäiriön taustalla olla uniapnea. Jos olet ylipainoinen, on ensisijainen hoitokeino laihduttaminen.
- Levottomat jalat on yleinen, mutta vaaraton oire, joka voi vaikeuttaa nukahtamista. Voit kokeilla magnesiumia ja huolehdi, että ruokavaliossasi on riittävästi rautaa.
- Vaihdevuodet heikentävät usein unen laatua. Tilanne on kuitenkin yleensä onneksi tilapäinen. Hankalia oireita voidaan lievittää hormonikorvaushoidolla.
- Mikäli unihäiriö on tullut äkillisesti eikä sille ole mielestäsi loogista selitystä (stressi, huonot nukkumisolosuhteet, epäsäännöllinen rytmi, unta häiritsevät tekijät), voidaan tilannetta arvioida terveysasemalla.
- Lääkkeet unihäiriön hoidossa
- Lääkkeet eivät ole unihäiriön ensisijainen hoitomuoto. Lääkkeitä kannattaa kokeilla vasta, kun em. ohjeita on toteutettu niin hyvin kuin mahdollista. Unilääkityksen jatkamisen tarpeellisuus tulisi arvioida enintään 3 kk välein. Mikään unilääke ei ole tarkoitettu jatkuvaan käyttöön. Lääkkeillä hankittu uni ei vastaa luonnollista unta ja ne aiheuttavat itsessään unettomuutta.
Lisää tietoa unettomuuden lääkkeettömistä hoitokeinoista löytyy mm.
- mielenterveystalo.fi > Omahoito > Unettomuuden omahoito
- kirja Susan Phil ja Anna-Mari Aronen: Unentaidot, 2016
- Uniliiton nettisivut ja maksuttomat ryhmäterapiat: uniliitto.fi > Terapiaryhmät